Calorías diarias y Tasa Metabólica Basal
Calculadora
Con fórmula de Mifflin-St Jeor
Valores ingresados:
| Tasa Metabólica Basal | |
| Sexo | |
Edad (años) |
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Altura (cm) |
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Peso (Kg) |
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| TMB | |
| Factor de actividad | |
Resultado:
| Calorías diarias | Enviar datos |
¿Qué es la TMB y por qué es importante?
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía (calorías) que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Equivale a aproximadamente el 65 % del gasto energético diario total. Conocer la TMB es útil para planificar objetivos de peso: si sabemos cuántas calorías quema nuestro cuerpo en reposo, podemos ajustar la ingesta para lograr un déficit (pérdida de peso), un superávit (ganancia muscular) o un equilibrio (mantenimiento). En resumen, la TMB sirve como punto de partida para diseñar dietas personalizadas.
Estos cálculos brindan una cifra de referencia, sin embargo, es fundamental recordar que son estimaciones generales. Cada persona tiene particularidades (masa muscular, salud, genética, etc.) que pueden alterar las necesidades reales.
Por ello, se recomienda emplear los resultados como guía inicial y ajustar en la práctica. Si se observa que el peso no varía según lo esperado, conviene revisar los hábitos alimentarios y/o consultar a un profesional de la nutrición para personalizar los cálculos. La fórmula de Mifflin-St Jeor es confiable para la población general, pero la aplicación práctica siempre debe adaptarse a cada caso y mantenerse flexible según la respuesta individual.
Cálculo de la TMB: fórmula de Mifflin-St Jeor
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es actualmente la más recomendada para estimar la TMB. Esta ecuación utiliza datos personales (sexo, peso, altura y edad) para calcular el gasto calórico en reposo. Las versiones para hombres y mujeres son:
- Hombres:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5. - Mujeres:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161.
La TMB resultante se expresa en calorías por día (kcal/día). Por ejemplo, supongamos un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm de altura:
- Multiplicar el peso por 10: 10 × 70 = 700.
- Multiplicar la altura por 6.25: 6.25 × 175 = 1,093.75.
- Restar 5 × edad: 5 × 30 = 150.
- Sumar el término fijo (+5 para hombre): +5.
- Calcular: 700 + 1.093,75 – 150 + 5 = 1.648,75 ≈ 1.649 kcal/día.
Este sería su TMB aproximado. En una mujer de la misma edad y estatura pero 65 kg, el cálculo sería similar cambiando el término “+5” por “–161”, resultando alrededor de 1.370 kcal/día.
Gasto Energético Total (GET) y factores de actividad
La TMB calculada corresponde solo al gasto en reposo. El Gasto Energético Total (GET) incluye además la actividad física diaria. Para obtener el GET se multiplica la TMB por un factor de actividad que varía según el nivel de ejercicio. A continuación, se muestra una tabla con factores típicos:
| Nivel de actividad | Factor de actividad | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario (sin ejercicio) | 1.20 | Actividad mínima: estilo de vida sedentario. |
| Actividad ligera | 1.375 | Ejercicio leve 1–3 días a la semana. |
| Actividad moderada | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días a la semana. |
| Actividad intensa | 1.725 | Ejercicio fuerte la mayoría de días (6–7 días a la semana). |
| Actividad muy intensa | 1.90 | Ejercicio muy intenso diario o trabajo físico exigente. |
Estos valores corresponden a los factores comúnmente usados. Por ejemplo, si el hombre del ejemplo anterior (TMB ≈ 1.649) realiza actividad moderada, su GET sería 1.649 × 1.55 ≈ 2.556 kcal/día. Este número indica cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual dado ese nivel de ejercicio.
Otras fórmulas de TMB: Harris-Benedict y Katch-McArdle
Además de Mifflin-St Jeor existen otras ecuaciones clásicas:
- Harris-Benedict (1918, revisada 1984):
Fue una de las primeras fórmulas para estimar la TMB. Calcula la TMB a partir de peso, altura, edad y sexo usando coeficientes fijos (por ejemplo, para hombres:
88.36 + 13.4 × peso + 4.8 × altura – 5.7 × edad). Aunque fue ampliamente usada, tiende a sobrestimar las necesidades calóricas actuales porque se basó en población de principios del siglo XX. - Katch-McArdle:
Se basa en la masa magra (peso corporal libre de grasa). Su fórmula es:
TMB = 370 + 21.6 × (masa magra en kg). Este método es más personalizado, pues considera directamente los tejidos metabólicamente activos (músculo). Sin embargo, exige conocer el porcentaje de grasa corporal para estimar la masa magra. Como ventaja es preciso cuando se tiene la composición corporal exacta; como desventaja, no es práctico si no se dispone de una medición de grasa corporal.
Evidencia científica: ¿por qué se recomienda Mifflin-St Jeor?
Diversos estudios respaldan la preferencia por la fórmula de Mifflin-St Jeor en población general. Por ejemplo, una revisión sistemática encontró que esta ecuación fue “la más fiable”, ya que predijo la tasa metabólica dentro de un margen del 10 % en más individuos (tanto obesos como no obesos) que cualquier otra fórmula clásica. De modo similar, un estudio reciente midió el gasto energético real (calorimetría indirecta) en personas con sobrepeso/obesidad y comprobó que la estimación de Mifflin-St Jeor se acercó más al valor medido que la de Harris-Benedict. Estos resultados, junto con otras comparaciones, indican que Mifflin-St Jeor es la ecuación actualmente más precisa a nivel poblacional.
No obstante, cabe notar que ningún método predictivo es perfecto para todos los individuos. Incluso Mifflin-St Jeor puede dar errores importantes en casos particulares. En personas muy mayores, muy musculosas o con condiciones médicas especiales, la precisión de cualquier fórmula puede verse afectada. Por ello, la evidencia sugiere usar la Mifflin-St Jeor como punto de partida (puesto que en promedio tiene el menor sesgo) pero debemos interpretar sus resultados con precaución.
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