Actividad Física
Decidí no incluirlo dentro del tema Salud o Estética, porque la razón por la que hacemos ejercicios físicos pueden ser ambos motivos u otros.
Realizar una o varias actividades físicas tendría que ser una filosofía de vida de todos.
Además de decir que podríamos buscar en internet algún deporte para realizar que sea nuevo para nosotros, también podemos hacer ejercicios generales para mantenernos en forma.
Dimensiones
A partir del MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD DE LA REPÚBLICA ARGENTINA publicado en el Ministerio de Salud, hay 5 dimensiones que ocupa:
Flexibilidad
Es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Comenzamos a perder la flexibilidad desde los 9 años aproximadamente, por lo que resulta beneficiosa conservarla mediante su práctica. Sirven algunas actividades como el estiramiento muscular, la gimnasia, los deportes, las artes marciales, el yoga, el método Pilates.
Resistencia cardiovascular
Refleja el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y la capacidad del músculo de utilizar energía generada por metabolismo aeróbico durante un ejercicio prolongado, se desarrolla ejercitando los grandes grupos musculares, consiste en caminar rápidamente, correr, andar en bicicleta, nadar. Algunos deportes como el fútbol, el basquetbol y el tenis pueden colaborar.
Fuerza
El ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos libres como mancuernas o pelotas, con elásticos, con máquinas o aún con el propio peso del cuerpo. Colabora en mantener la masa muscular.
Neuromotor
Abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinación. El equilibrio corporal consiste en las modificaciones que los músculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es una variable que debe ser trabajada a toda edad, sin embargo es crítica en la vida del adulto mayor, ya que a esta edad una caída puede significar una fractura.
Composición corporal
Refleja la estructura corporal y sus componentes. Estos son la estructura ósea, muscular, el tejido adiposo, los órganos y las vísceras y la piel. Una relación adecuada entre la estructura ósea, el componente muscular y el adiposo, permiten una funcionalidad plena, siendo una condición para un estado saludable.
Ejercicios
El ejercicio se considera una subcategoría de la actividad física que planeado, estructurado y repetido puede resultar en el mejoramiento o mantenimiento de uno o más aspectos de la aptitud física. Posee ciertos aspectos que lo caracterizan:
- Duración: el tiempo en que se debería realizar (minutos)
- Frecuencia: cuántas veces se debería realizar un ejercicio (cantidad de sesiones)
- Volumen: suele expresarse en tiempo total de actividad, distancia total recorrida o kilos totales levantados en un período de tiempo.
- Carga: cantidad de resistencia para cada ejercicio.
- Progresión: es la forma en que se debe aumentar la carga.
- Intensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza, pueden ser de intensidad moderada o intensa.
Rutina
Antes de comenzar a hacer ejercicios sin sentidos, debemos saber qué estamos buscando. Si esto es quemar grasas recomiendo ver el video a continuación, muy interesante por cierto del Dr. Alexis Lodigiani, y si es para otra cuestión se puede hablar con un doctor, entrenador físico, o bien si estamos pagando un gimnasio hablar con el empleado a cargo.
Le consulté a ChatGPT cómo podríamos establecer los grupos de ejercicios en cada día de entrenamiento, porque se podría planificar de distintas maneras. Las posibilidades que me dio fueron:
La división de los grupos musculares en días distintos de entrenamiento es una estrategia común en la planificación de rutinas de entrenamiento. La frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular puede variar según tus objetivos, nivel de condición física y preferencias personales. Aquí hay algunas divisiones comunes:
División por grupos principales:
Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas y hombros
Día 4: Descanso o actividad cardiovascular
División por enfoque:
Día 1: Ejercicios compuestos y pesados
Día 2: Ejercicios de aislamiento y moderados
Día 3: Cardio o descanso
División por cuerpo superior e inferior:
Día 1: Parte superior del cuerpo
Día 2: Parte inferior del cuerpo
Día 3: Descanso o actividad cardiovascular
Listado
Voy a proporcionar un listado de ejercicios; les recomiendo que consulten a un preparador físico para obtener la técnica correcta y así evitar lesiones:
| Pecho, abdominales, hombros y espalda | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Explicación | Músculo |
| Abdominales | Acostado en el suelo, contrae los músculos abdominales y levanta el torso hacia las rodillas. Luego, baja controladamente de nuevo al suelo. | Abdominales. |
| Flexiones | Mantener el torso firme boca abajo apoyado en las manos, bajando y subiendo | Pecho (pectoral mayor), tríceps. |
| Press de banca | Acostado en un banco, levanta y baja una barra o mancuernas sobre el pecho. | Pecho (pectoral mayor), tríceps. |
| Dominadas | También llamadas Pull-ups. Suspendido de una barra tomado con las manos, eleva el cuerpo hasta que la barbilla esté sobre la barra. | Espalda (dorsal ancho), bíceps. |
| Plancha | Sosten el cuerpo en posición de plancha, manteniendo el torso recto y los codos doblados. | Abdominales, oblicuos. |
| Plancha lateral | Sosten el cuerpo en posición lateral de plancha, manteniendo el torso recto. | Abdominales, oblicuos. |
| Remo con barra | Inclinado hacia adelante, levanta y baja una barra hacia el abdomen. | Espalda (dorsal ancho), bíceps. |
| Crunches | Recuéstate boca arriba y eleva ligeramente el torso hacia las rodillas. | Abdominales. |
| Peso muerto rumano | De pie con las piernas ligeramente flexionadas, baja el torso manteniendo la espalda recta y luego vuelve a la posición inicial. | Espalda baja, isquiotibiales. |
| Flexiones en T | Realiza flexiones tradicionales, y al subir gira el torso y extiende un brazo, con las manos colocadas en forma de T. | Pecho, hombros, tríceps. |
| Rotación de tronco con cuerda | Usa una cuerda o polea para realizar rotaciones del tronco. | Oblicuos. |
| Superman | Tumbado boca abajo, levanta los brazos y las piernas simultáneamente. | Espalda (erector de la columna), glúteos. |
| Press militar | De pie o sentado, levanta y baja una barra sobre la cabeza. | Hombros, tríceps. |
| Russian twists | Sentado en el suelo, inclina el torso hacia atrás y rota de un lado a otro sosteniendo un peso. | Oblicuos. |
| Face pull | Usa una polea alta para tirar de las cuerdas hacia la cara. | Hombros, trapecios. |
| Mountain climbers | En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente de forma rápida. | Abdominales, cardio. |
| Pullover con mancuerna | Tumbado en un banco, levanta una mancuerna desde arriba de la cabeza hacia el pecho. | Pecho, espalda. |
| Remo invertido | Usa una barra baja o TRX para realizar filas horizontales, trabajando la espalda y bíceps. | Espalda, bíceps. |
| Aleteo de piernas | Flutter kicks. Tumbado boca arriba, alterna levantar las piernas en un movimiento de patada. | Abdominales, isquiotibiales. |
| Shrugs | De pie, levanta los hombros hacia arriba y luego baja. | Trapecios. |
| Bíceps y tríceps | ||
| Ejercicio | Explicación | Músculo |
| Flexiones de tríceps | Coloca las manos cerca una de la otra, con los codos apuntando hacia atrás. Flexiona los codos para bajar y luego extiéndelos para volver a la posición inicial. | Tríceps. |
| Curl de bíceps con barra | De pie, sujeta una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Flexiona los codos para levantar la barra hacia los hombros y luego baja controladamente. | Bíceps. |
| Fondos en paralelas | Suspendido entre dos barras paralelas, baja el cuerpo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial. | Tríceps. |
| Curl de bíceps con mancuernas | De pie con mancuernas en ambas manos, flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros y baja controladamente. | Bíceps. |
| Curl de bíceps martillo | De pie con mancuernas en ambas manos, mantén las palmas enfrentadas. Flexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros. | Bíceps, braquial. |
| Tríceps en polea alta | Usa una polea alta con una cuerda, extiende los codos hacia abajo y luego flexiónalos para volver a la posición inicial. | Tríceps. |
| Fondos en máquina | Usa una máquina de fondos, baja el brazo flexionando el codo y luego estira el brazo para volver a la posición inicial. | Tríceps. |
| Fondo en banco para tríceps | Coloca las manos en un banco detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Baja el cuerpo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. | Tríceps. |
| Curl 21 | Realiza 7 repeticiones desde la posición inicial hasta la mitad del recorrido, luego 7 repeticiones desde la mitad hasta la posición completa y finaliza con 7 repeticiones completas. | Bíceps. |
| Curl de bíceps con cable | Usa una máquina de cable, flexiona los codos para levantar el peso y luego baja controladamente. | Bíceps. |
| Piernas | ||
| Ejercicio | Explicación | Músculo |
| Sentadillas | De pie, separa los pies al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja como si te sentaras, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. |
| Hip Thrust | Apoyado en un banco, eleva las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior. | Glúteos, isquiotibiales. |
| Prensa de piernas | Sentado en la máquina, coloca los pies en el soporte y empuja hacia afuera, extendiendo las piernas. Regresa controladamente a la posición inicial. | Cuádriceps, glúteos. |
| Zancadas | Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. Alterna las piernas. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. |
| Zancadas laterales | Realiza una zancada lateral dando un paso hacia un lado, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada. Luego, regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. | Piernas, glúteos. |
| Zancadas inversas | Realiza una zancada hacia atrás con una pierna, flexionando ambas rodillas y descendiendo hacia el suelo. Luego, impúlsate con el pie de atrás para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. | Piernas, glúteos. |
| Extensiones de cuádriceps | Sentado en una máquina, extiende las piernas hacia afuera, manteniendo el torso fijo. Luego, baja controladamente. | Cuádriceps. |
| Peso muerto | De pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja el torso manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial. | Isquiotibiales, glúteos, espalda baja. |
| Elevación de talones | De pie, levanta los talones lo más alto posible, manteniendo las piernas rectas. Luego, baja los talones. | Gemelos. |
| Prensa de pantorrillas | Sentado en una máquina, empuja hacia abajo con los pies para levantar los talones. Regresa controladamente. | Gemelos. |
| Step-ups | Sube y baja un escalón alternando las piernas. Mantén la espalda recta y controla el movimiento. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. |
| Sentadillas búlgaras | Con un pie atrás en un banco, baja el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna delantera. Alterna las piernas. | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. |
| Curl de piernas acostado | Acostado boca abajo en una máquina, flexiona las piernas hacia los glúteos. Controla el movimiento y estira completamente las piernas. | Isquiotibiales. |
Adjunto un enlace en el que encontré variedad de ejercicios, incluso con juegos en grupo, para que puedan aprender y tener mayor información: Click aquí.
Algo interesante es que la mayoría de lo que se pierde cuando bajamos de peso al eliminar grasa, es por medio de la respiración, debido a que la mayoría es dióxido de carbono y oxígeno.
Con respecto a lo mencionado en el video a partir del minuto 6, que menciona sobre un entrenamiento con una frecuencia cardíaca aeróbica, hice un calculador con la explicación en el enlace, y debajo encontrarán otro calculador más exacto obtenido a través de regresión.
Calculador de frecuencia cardíaca aeróbica
Beneficios de caminar
Debe ser el ejercicio más simple y aún así es fundamental. Se recomienda caminar 30 minutos por día.
Aplicaciones para el celular
Las aplicaciones gratuitas que encontramos para quienes realicen actividad física se pueden encontrar en:
Algunos que encontramos por ejemplo son:
Para quienes realizan habitualmente actividades al aire libre, pueden medirse mediante una aplicación llamada Endomondo:
Siete minutos
Según un estudio realizado por American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, se alcanza una buena condición física con sólo 7 minutos por día.
La rutina son 12 ejercicios con una duración de 30 segundos, y los descansos son de 10 segundos.
Hay varias aplicaciones que se basan en lo dicho:
o bien 
En ellas podemos cambiar los intervalos de los ejercicios y de los descansos.
En el mismo sentido, se realizaron muchos videos que se subieron a YouTube para explicar cómo hacerlos de forma correcta:
La rutina es muy exigente, y no creo que se pueda lograr hacer los movimientos de la forma que corresponde, sin antes tener una preparación previa. Siempre hay que recordar que lo primero es ir al médico a realizarse un estudio, lo positivo de este entrenamiento es que son ejercicios con bajo riesgo de lesión. Además, sólo necesitamos una silla, una pared y una colchoneta (este último se puede prescindir pero igualmente es recomendable).
Otras consideraciones
Invito a leer la siguiente nota que es muy interesante, donde responde algunas preguntas basándose en estudios científicos mencionados en el texto: noticias.universia.es
''La bicicleta será una parte importante del futuro – tiene que serlo. Algo esta mal con una sociedad que va al gimnasio en automóvil para hacer ejercicio''
Bill Nye
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