Actividad Física

Decidí no incluirlo dentro del tema Salud o Estética, porque la razón por la que hacemos ejercicios físicos pueden ser ambos motivos u otros.

Realizar una o varias actividades físicas tendría que ser una filosofía de vida de todos.

Además de decir que podríamos buscar en internet algún deporte para realizar que sea nuevo para nosotros, también podemos hacer ejercicios generales para mantenernos en forma.

Dimensiones

A partir del MANUAL DIRECTOR DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD DE LA REPÚBLICA ARGENTINA publicado en el Ministerio de Salud, hay 5 dimensiones que ocupa:

Flexibilidad

Es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Comenzamos a perder la flexibilidad desde los 9 años aproximadamente, por lo que resulta beneficiosa conservarla mediante su práctica. Sirven algunas actividades como el estiramiento muscular, la gimnasia, los deportes, las artes marciales, el yoga, el método Pilates.

Resistencia cardiovascular

Refleja el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y la capacidad del músculo de utilizar energía generada por metabolismo aeróbico durante un ejercicio prolongado, se desarrolla ejercitando los grandes grupos musculares, consiste en caminar rápidamente, correr, andar en bicicleta, nadar. Algunos deportes como el fútbol, el basquetbol y el tenis pueden colaborar.

Fuerza

El ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos libres como mancuernas o pelotas, con elásticos, con máquinas o aún con el propio peso del cuerpo. Colabora en mantener la masa muscular.

Neuromotor

Abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinación. El equilibrio corporal consiste en las modificaciones que los músculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es una variable que debe ser trabajada a toda edad, sin embargo es crítica en la vida del adulto mayor, ya que a esta edad una caída puede significar una fractura.

Composición corporal

Refleja la estructura corporal y sus componentes. Estos son la estructura ósea, muscular, el tejido adiposo, los órganos y las vísceras y la piel. Una relación adecuada entre la estructura ósea, el componente muscular y el adiposo, permiten una funcionalidad plena, siendo una condición para un estado saludable.

Ejercicios

El ejercicio se considera una subcategoría de la actividad física que planeado, estructurado y repetido puede resultar en el mejoramiento o mantenimiento de uno o más aspectos de la aptitud física. Posee ciertos aspectos que lo caracterizan:

• Duración: el tiempo en que se debería realizar (minutos)
• Frecuencia: cuántas veces se debería realizar un ejercicio (cantidad de sesiones)
• Volumen: suele expresarse en tiempo total de actividad, distancia total recorrida o kilos totales levantados en un período de tiempo.
• Carga: cantidad de resistencia para cada ejercicio.
• Progresión: es la forma en que se debe aumentar la carga.
• Intensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza, pueden ser de intensidad moderada o intensa.

Rutina

Antes de comenzar a hacer ejercicios sin sentidos, debemos saber qué estamos buscando. Si esto es quemar grasas recomiendo ver el video a continuación, muy interesante por cierto del Dr. Alexis Lodigiani, y si es para otra cuestión se puede hablar con un doctor, entrenador físico, o bien si estamos pagando un gimnasio hablar con el empleado a cargo.

Voy a poner un listado de ejercicios, de los que pueden consultarle a un entrenador, porque para evitar lesiones primero debe ser consultado con un experto:

1. Plancha: Colócate en posición de tabla apoyando los antebrazos y las puntas de los pies sobre la colchoneta, mantén el cuerpo en línea recta y aguanta el mayor tiempo posible.
2. Sentadillas: Separa los pies al ancho de las caderas, agáchate doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego levanta tu cuerpo.
3. Flexiones de pecho: Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo al ancho de los hombros, baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y vuelve a subir.
4. Zancadas: Colócate de pie, da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
5. Abdominales bicicleta: Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y realiza movimientos de pedaleo con ellas mientras levantas el torso y tocas el codo contrario con la rodilla.
6. Flexiones de tríceps: Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas, apoya las manos detrás de ti y levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén rectos, baja el cuerpo doblando los codos y vuelve a subir.
7. Elevaciones laterales de piernas: Colócate de lado sobre la colchoneta, levanta la pierna superior hacia el techo y baja lentamente.
8. Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hasta formar una línea recta con los hombros y las rodillas.
9. Flexiones de bíceps: Separa los pies al ancho de las caderas, levanta los brazos flexionando los codos y baja lentamente.
10. Escalador: Colócate en posición de plancha y lleva una rodilla hacia el pecho, luego alterna con la otra rodilla.
11. Estocadas: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
12. Abdominales Crunch: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza, levanta el torso y vuelve a bajar.
13. Flexiones de hombros: Separa los pies al ancho de las caderas, levanta los brazos al nivel de los hombros y baja lentamente.
14. Plancha lateral: Colócate de lado sobre la colchoneta apoyando un antebrazo y las puntas de los pies, mantén el cuerpo en línea recta y aguanta el mayor tiempo posible.
15. Sentadilla sumo: Separa los pies más allá del ancho de los hombros con los dedos de los pies hacia afuera, agáchate doblando las rodillas y vuelve a subir.
16. Flexiones de pectoral en diamante: Coloca las manos juntas en forma de diamante, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y vuelve a subir.
17. Superman: Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas estirados, levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo y mantén la posición durante unos segundos.
18. Planca con elevaciones de piernas: Colócate en posición de tabla con las manos apoyadas en el suelo, levanta una pierna hacia el techo y baja lentamente, luego alterna con la otra pierna.
19. Flexiones de hombro a mano: Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, levanta una mano hacia el techo y baja lentamente, luego alterna con la otra mano.
20. Abdominales oblicuos: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, coloca una mano detrás de la cabeza y lleva el codo hacia la rodilla contraria, luego repite con el otro codo y la otra rodilla.

Adjunto un enlace en el que encontré variedad de ejercicios, incluso con juegos en grupo, para que puedan aprender y tener mayor información: Click aquí.

Algo interesante es que la mayoría de lo que se pierde cuando bajamos de peso al eliminar grasa, es por medio de la respiración, debido a que la mayoría es dióxido de carbono y oxígeno.

Con respecto a lo mencionado en el video a partir del minuto 6, que menciona sobre un entrenamiento con una frecuencia cardíaca aeróbica, hice un calculador con la explicación en el enlace, y debajo encontrarán otro calculador más exacto obtenido a través de regresión.

Calculador de frecuencia cardíaca aeróbica

Beneficios de caminar

Debe ser el ejercicio más simple y aún así es fundamental. Se recomienda caminar 30 minutos por día.

Aplicaciones para el celular

Las aplicaciones gratuitas que encontramos para quienes realicen actividad física se pueden encontrar en:

https://play.google.com/

Algunos que encontramos por ejemplo son:

Para quienes realizan habitualmente actividades al aire libre, pueden medirse mediante una aplicación llamada Endomondo:

Siete minutos

Según un estudio realizado por American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, se alcanza una buena condición física con sólo 7 minutos por día.

La rutina son 12 ejercicios con una duración de 30 segundos, y los descansos son de 10 segundos.

Hay varias aplicaciones que se basan en lo dicho:

o bien

En ellas podemos cambiar los intervalos de los ejercicios y de los descansos.

En el mismo sentido, se realizaron muchos videos que se subieron a YouTube para explicar cómo hacerlos de forma correcta:

La rutina es muy exigente, y no creo que se pueda lograr hacer los movimientos de la forma que corresponde, sin antes tener una preparación previa. Siempre hay que recordar que lo primero es ir al médico a realizarse un estudio, lo positivo de este entrenamiento es que son ejercicios con bajo riesgo de lesión. Además, sólo necesitamos una silla, una pared y una colchoneta (este último se puede prescindir pero igualmente es recomendable).

Otras consideraciones

Invito a leer la siguiente nota que es muy interesante, donde responde algunas preguntas basándose en estudios científicos mencionados en el texto: noticias.universia.es